Être en surpoids est un problème et vous devez l’éviter – Part 3, Conseils pratiques

Il est crucial de vous réapproprier votre façon de manger en utilisant ces connaissances et en faisant confiance à vos appétits de la bonne façon. Il ne sert à rien de blâmer les industriels pour qu’ils créent de meilleurs produits, vous êtes responsables de ce que vous mangez et vous avez la chance de vivre dans des pays où vous avez le choix, ce qui inclut le choix de prendre les mauvaises décisions avec une vision court-termiste des choses qui vous procurent du plaisir immédiat mais avec des conséquences futures néfastes. Et la magie du capitalisme, c’est qu’avec une masse critique de personne comprenant ça, il se créera un nouveau marché viable et donc de plus en plus de produits ultra transformés de bonne qualité nutritive.

Mais en attendant, voici quelques conseils pour vous aider à reprendre le contrôle sur votre mode de vie.

• Estimez votre objectif protéique en trois étapes. 1) Estimez le besoin calorique énergétique quotidien pour votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité. Vous pouvez le faire en utilisant une calculatrice appelée équation de Harris-Benedict. 2) Estimez la part de ces calories qui doit être constituée de protéines, votre objectif d’apport protéique, en multipliant le total des calories par 0,15 pour les adultes (40-65) (30-40 = 0,17), 0,18 pour les jeunes adultes (18-30) et plus de 65 (0,20) 3) Divisez ce chiffre par 4 pour obtenir le nombre de grammes de protéines par jour que vous devez consommer (1 gramme de protéine = 4 Kcalories d’énergie).
• Évitez les aliments ultra-transformés, gardez-les hors de la maison, vous les mangerez s’ils sont là, ils existent pour être irrésistibles. Ils sont le coupable numéro un de la crise mondiale des maladies chroniques. Ils ont perverti l’interaction entre les nutriments et l’appétit. Comment les reconnaître ? Vérifiez la liste des ingrédients sur l’emballage pour voir s’il y a des éléments caractéristiques du groupe nova 4 comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les huiles hydrogénées, les protéines hydrolysées ou des quantités d’additifs destinés à rendre le produit final plus appétissant, comme les exhausteurs de goût, les colorants, les émulsifiants pour le sel, le sucré, l’épaisseur et les agents anti-mousse, gonflants, carbonatants, gélifiants et glaçants.
• Choisissez des aliments riches en protéines provenant d’une variété d’animaux, de volailles, de viandes, de poissons, d’œufs et de produits laitiers, ainsi que de plantes, de graines, de noix et de légumineuses, afin d’atteindre votre objectif d’apport et de garantir un rapport équilibré d’acides aminés qui satisfera le plus efficacement votre appétit en protéines. Voir la liste d’Amanda Grech pour les grandes familles d’aliments.
• Notre phisiologie a évolué à une époque où nous mangions beaucoup plus de fibres qu’aujourd’hui, c’est pourquoi nous comptons sur elles pour modérer notre appétit et contrôler ce que nous mangeons. Reconnectez votre pause naturelle en mangeant beaucoup de légumes verts, de légumes sans féculents, de fruits, de graines et de toutes les céréales pour avoir des fibres sans charge calorique.
• Ne soyez pas obsédé par le comptage des calories. Mettez en place votre régime alimentaire et votre appétit pour les protéines gérera le calcul pour vous.
• Faites preuve de retenue lorsque vous ajoutez du sucre et du sel à vos aliments et choisissez des graisses ajoutées saines comme l’huile d’olive extra vierge.
• Faire tout ce qui précède ne fournit qu’une estimation de l’ensemble de votre cible protéique vos besoins énergétiques, un point de départ. Essayez de l’ajuster à la hausse ou à la baisse jusqu’à ce que vous vous sentiez maître de votre appétit. Affamé à l’heure du repas et satisfait après et entre les repas.
• Soyez à l’écoute de vos appétits. Demandez-vous : “Ai-je envie d’un goût salé ou mariné ?”. Si c’est le cas, votre corps vous dit que vous avez besoin de protéines. Dans ces moments-là, vous serez réceptif à des en-cas salés ultra-transformés. Ne vous laissez pas séduire, choisissez plutôt des aliments riches en protéines.
• D’un autre côté, ne mangez pas plus de protéines que vous ne le souhaitez. Votre appétit pour les protéines s’en chargera.
• Lorsque vous faites de l’exercice et que vous construisez votre masse musculaire, manger 20 à 30 grammes de protéines par repas permet d’activer au mieux la machinerie cellulaire pour construire de nouveaux muscles protéinés. C’est la dose optimale de protéines pour lancer la synthèse musculaire en action.
• Pour favoriser le maintien cellulaire et dépendant de l’ADN, pratiquez le jeûne intermittent pendant la nuit et limitez les grignotages entre les repas principaux. Par exemple, évitez de manger entre 20 heures et le petit-déjeuner. Ce jeûne quotidien régulier aidera à activer la voie de la longévité. Le sommeil nocturne est le bon moment pour évacuer les déchets cellulaires accumulés et réparer les dommages causés à notre ADN et à nos tissus pendant la journée. Cela est vrai pour toutes les cellules de notre corps, y compris celles du cerveau. Une alimentation restrictive et un bon sommeil sont liés à une meilleure santé physique et mentale.
• Bien dormir. Le sommeil est le troisième pilier de la santé et du bien-être, avec l’alimentation et l’exercice. Le sommeil et l’alimentation sont liés par le système de l’horloge biologique cyrcadienne. Notre biologie est régie par une horloge maîtresse qui siège dans le cerveau. Elle fonctionne sur un cycle de 24 heures et contrôle les rythmes quotidiens de l’éveil et du sommeil, la température corporelle, le vidage des intestins, la pression sanguine, la sensibilité à l’insuline et bien plus encore. L’horloge maîtresse utilise des hormones, comme la mélatonine, pour synchroniser une multitude de petites horloges qui se trouvent dans chacun de nos organes. En effet, chaque cellule possède sa propre horloge cyrcadienne qui est étroitement liée à des processus cellulaires fondamentaux tels que la réplication de l’ADN et la signalisation de l’insuline. Si vous perturbez la synchronisation de cette horloge cellulaire et de celle de vos organes, vous finirez par vous sentir mal, comme le savent tous ceux qui ont souffert du décalage horaire. De plus, les risques d’obésité, de diabète, de maladies cardio-vasculaires et de cancer sont tous plus élevés chez les travailleurs de nuit à long terme. L’horloge maîtresse est synchronisée avec la lumière du jour et les heures de prise de nourriture. Si vous mangez tous les jours à des heures différentes, votre horloge maîtresse sera déréglée.
• Soyez actif, en plein air si possible, et sociable. Les activités physiques et les interactions sociales sont clairement liées à l’amélioration de la santé et de la longévité.
• Apprenez à cuisiner les aliments que vous aimez, puis apprenez-les à vos enfants. C’est l’un des plus beaux cadeaux que vous puissiez leur faire.
• Ne mangez que les aliments que vous aimez, en évitant les aliments ultra-transformés. Il y a des centaines de façons de parvenir à une alimentation équilibrée, sauf pour des raisons médicales, il n’est pas nécessaire de supprimer un groupe d’aliments.

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