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Être en surpoids est un problème et vous devez l’éviter – Part. 1, Mangez mieux

30 juin 2020

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Être en surpoids est un problème et vous devez l’éviter – Part. 1, Mangez mieux

Éviter la surcharge pondérale est une nécessité, d’autant plus aujourd’hui lorsqu’on sait que le Covid-19 tend à être plus fatal chez les personnes en surpoids. Le surpoids, d’un point scientifique, est défini par l’indice de masse corporelle (IMC). L’IMC se calcule par le poids divisé par la taille au carré. Une personne avec un IMC inférieur à 18 est considérée trop maigre et une personne au delà de 25 est en surpoids. Il se trouve que c’était mon cas avant le confinement. Pas dans des conditions dramatiques cependant, mon IMC était de 25,4, mais suffisamment pour voir un contraste avec mes années passées riches en activité.

Après la deuxième grossesse de ma femme, face à la nécessité d’avoir plus de temps et d’argent afin d’assumer ma charge parentale au mieux, les premières victimes furent mes activités sportives, à savoir la boxe, l’escrime et le jogging, des activités hebdomadaires qui me permettent de sortir de ma sédentarité quotidienne. Alors que mon second enfant soufflait ses deux bougies, je me retrouvais avec une dizaine de kilos en trop. La rupture de la normalité du confinement m’offrait donc une raison de changer mes habitudes pour le mieux en améliorant ma façon de manger et en retrouvant une activité physique.

Autant vous prévenir tout de suite, si vous avez cliqué en pensant trouver une solution clef en main qui marche pour tout le monde, passez votre chemin. Il n’y a pas de solution miracle et cet article vise seulement à offrir une meilleure compréhension biologique de notre système nutritif afin d’améliorer nos choix d’alimentation. Des conseils pratiques vous seront quand même fournis par la suite dans un autre article vous expliquant comment je suis arrivé à perdre mes 10 kilos, arrivant à un IMC de 22,1 pour un taux de graisse de 20% (le taux de graisse est mesurable facilement aujourd’hui avec une balance à impédancemétrie directement connectée à votre SmartPhone), mais ce papier se concentre sur le mode de fonctionnement de notre système nutritif, et les dérèglements engendrés par une alimentation à base de produits ultra‑transformés.

Ce qu’il faut retenir, tout simplement, c’est qu’il faut manger les bons produits au bon moment et se rendre maître de ses pulsions qui nous poussent à grignoter.

Manger les bons produits

Cette première partie traitera uniquement de la nutrition en s’appuyant sur les travaux de deux scientifiques australiens, David Raubenheimer et Stephen J. Simpson, qui ont mené une série d’études dont ils ont compilé les enseignements dans un livre sorti en début d’année sous le nom Eat like the animals.

Eat like the animals

Contrôler ses différents apports journaliers

Nous mangeons pour plusieurs raisons, comme se rapprocher socialement ou prendre du plaisir, mais avant tout il est évidemment primordial de manger afin de recevoir les éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, les nutriments qui vont nous fournir l’énergie dont nous avons besoin.

La nourriture nous apporte notre énergie qui est mesurée en calories. Tout le monde est familier avec le mot calorie et pense alors en calories, même si elles sont difficiles à se représenter. Très simplement, une calorie représente l’unité d’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius pour la faire passer de 14,5 à 15,5 degrés. Mais ces calories sont le fruit de différents nutriments dont notre corps a besoin, qui nous apportent plus que de l’énergie par leurs spécificités.

La nourriture est composée des nutriments suivants : les protéines, les lipides (graisses), les glucides, les vitamines, minéraux et oligo-éléments.

  • Les protéines : composées d’acides aminés, elles assurent une multitude de fonctions au sein de la cellule vivante et dans les tissus en adoptant différentes formes telles que les enzymes, l’actine, le collagène, la myosine, les histones, les facteurs de transmission et les récepteurs membranaires. Elles vont ainsi servir à la croissance, au renouvellement des cellules et des liquides biologiques et à diverses autres fonctions métaboliques. Autant de fonctions centrales qui rendent les protéines indispensables à la vie.
  • Les lipides : ils permettent, entre autres, de nous isoler du froid, stocker les vitamines, composer nos hormones ou lubrifier la peau.
  • Les glucides : on y retrouve le sucre sous forme de glucose et fructose, les fibres et les féculents. Le glucose est particulièrement important pour nous donner de l’énergie et construire de l’ADN et de l’ARN. Cependant, si on ingère plus de glucides que nécessaire, notre corps les transformera en graisses.
  • Vitamines, minéraux et oligo-éléments : aussi appelés micro-nutriments ; à l’inverse des trois macro-nutriments sus‑mentionnés, ils ne jouent aucun rôle énergétique mais sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Nos 5 types d’appétits

Notre corps dispose d’appétits distincts pour chacun des 5 nutriments cités précédemment. Ces appétits sont des mécanismes nous signalant nos besoins nutritionnels, à l’explication évolutionniste. Les espèces disposant de ces indicateurs leur permettant d’identifier ce dont ils ont besoin et le transmettant de génération en génération par l’hérédité augmentent leurs chances de survie comparées à de potentielles espèces mangeant des aliments comme ils joueraient à la loterie. Il semble que de telles espèces n’existent tout simplement pas. Afin de le vérifier, les chercheurs David Raubenheimer et Stephen J. Simpson ont procédé à des études sur les insectes les moins propices à développer ce type de mécanismes comme les criquets. Ils ont découvert que même ces derniers étaient lotis de deux appétits, une pour les protéines, et une pour les glucides.

Le système de guidance a évolué dans un environnement naturel où il existe une corrélation entre les nutriments contenus dans les aliments. In fine, réguler la prise de ces 5 nutriments permet d’avoir un bon équilibre de toutes les autres douzaines de nutriments nécessaires naturellement.

L’importance des protéines

Même dans la nature, il y a des moments où certains aliments se font rares et il devient délicat d’équilibrer son régime. Dans de telles circonstances, les appétits se rivalisent, au lieu de coopérer. À ce petit jeu, l’appétit pour les protéines est universellement prédominant parmi les humains et la majorité des animaux. C’est ce que nos deux scientifiques ont mis en avant par une étude portant sur les criquets. Lorsque les animaux ont besoin de protéines, ils ressentent la faim et recherchent leur goût ; quel goût ont les protéines ? Ce que les Japonais appellent Umami. En conséquence, l’appétit pour les protéines est celui qui va déterminer notre façon globale de manger.

En conséquence, si notre environnement nutritionnel contient trop peu de protéines, on va avoir tendance à manger jusqu’à ce que cet appétit soit comblé, peu importe le nombre de calories ingurgitées. Au contraire, si la teneur en protéines de nos aliments est plus élevée que notre corps en a besoin, nous allons ressentir la satiété en mangeant moins de calories que nécessaire.

Cela ne signifie pas que manger plus de protéines est meilleur, loin de là. Manger trop de protéines a des conséquences délétères, et si toutes les espèces ont évolué pour ne pas manger trop de protéines cela s’explique par de bonnes raisons.

Une autre étude menée par David Raubenheimer et Stephen Simpson sur des mouches a mis en avant qu’adopter un régime comportant peu de protéines, un ratio de une calorie venant des protéines pour seize provenant de glucides, rallonge la vie mais réduit les capacités de reproduction. En mangeant le bon quota de protéines, un pour quatre, on obtient une vie plus courte, mais avec des capacités reproductives augmentées. Enfin, manger trop de protéines, un ratio au delà de un pour quatre, détériore les deux facteurs.

On notera que lorsque les mouches ont le choix, elles choisissent de faire plus d’œufs au détriment de leur temps de vie, ce qui est en adéquation avec les théories de l’évolution qui mettent en avant qu’on cherche toujours à transmettre ses gènes à la génération suivante.

Des études similaires furent alors conduites sur des souris, mettant en avant les mêmes mécanismes à l’œuvre, laissant présager que cette découverte était peut-être valide pour tous les animaux.

Pourquoi les animaux pratiquant un régime pauvre en protéines et riche en glucides vivent plus longtemps ?

Nous remplaçons nos cellules constamment. Le processus de vieillissement réside dans les erreurs de reproduction des cellules. Un des éléments importants dans le processus de division cellulaire est le télomère qu’on trouve à l’extrémité de chaque chromosome. Plus les télomères sont courts, plus il y a de chances que des erreurs soient produites, ce qui entraîne le vieillissement de nos tissus et organes.

Dans une autre étude menée sur des souris, David Raubenheimer et Stephen J. Simpson ont observé que les souris nourries avec un régime faible en protéines et riche en glucides conservaient des télomères plus longs et vivaient plus longtemps. Elles disposaient également d’une flore intestinale en meilleure santé. Au contraire, les souris nourries avec un régime riche en protéines et faible en glucides avaient des télomères plus courts, vivaient moins longtemps et avaient une flore intestinale en mauvaise santé.

Ils ont alors comparé ces différents régimes sur d’autres critères liés au processus de vieillissement (fonctions immunitaires,
activation des principales voies de nutriments…) et il s’avère qu’ils sont également corrélés. Cela signifie que la façon de manger des souris accélère ou ralentit leur vieillissement.

Cela marche du moins sur les souris, sur qui ils ont réussi à contrôler de nombreux effets en manipulant leur régime afin d’obtenir des résultats différents et souhaités tels que :

  • La durée de vie contre le succès reproductif
  • Causer l’obésité avec ou sans diabète et le stopper
  • Empêcher le diabète et optimiser la durée de vie
  • Augmenter la masse musculaire et réduire la part de graisse
  • Réduire ou accélérer le vieillissement
  • Promouvoir ou réduire la reproduction
  • Modifier la flore intestinale

D’accord mais qu’en est-il des humains ?

Quelles sont les chances que notre espèce soit une rare exception à la règle observée sur les autres animaux qu’une exposition à un régime riche en protéines et faible en glucides réduit l’espérance de vie ? Très faibles. Surtout lorsqu’on voit que ces découvertes coïncident parfaitement avec des observations déjà effectuées sur le peuple d’Okinawa, qui est celui qui vit le plus longtemps au monde et dont le régime est pauvre en protéines (autour de 9 %), très riche en glucides qu’ils trouvent notamment dans les patates douces qui sont riches en fibre (85 %) et quelques graisses (6 %).

Il est évidemment plus délicat de pratiquer le même ensemble de tests sur des humains ; cependant, l’occasion s’est présentée à eux de tester une partie de ces découvertes sur un groupe d’humains lorsqu’une de leurs étudiantes a pu disposer d’un chalet dans les Alpes suisses où elle a rassemblé une dizaine de personnes issues de sa famille et ses amis. Ils y passèrent une semaine entière, en ayant accès à de la nourriture à volonté sélectionnée au préalable et excluant le café, l’alcool et le chocolat.

Les deux premiers jours, ils purent manger tout ce qu’ils voulaient. Leurs aliments étaient alors pesés et leurs apports en nutriments savamment enregistrés. Sur les troisième et quatrième jours, les dix personnes furent séparées en deux groupes. Le premier groupe disposait d’un buffet riche en protéines alors que le deuxième avait un buffet pauvre en protéines mais riche en graisses et glucides. Enfin, pour les derniers jours, ils revinrent à un buffet avec tous les aliments.

Lors de la première phase, leur ratio de protéines était assez homogène et se trouvait autour de 18 % du total de calories consommées. Lors de la seconde phase, ils conservèrent tous le même nombre de protéines ingurgitées, mais pour ce faire, les personnes du deuxième groupe disposant d’un régime pauvre en protéines durent manger 35 % de calories en plus pendant que dans le même temps, les personnes du premier groupe mangèrent 38 % de calories en moins. Nous ne sommes que des animaux après tout…

Ces découvertes furent validées par des études plus standardisées effectuées conjointement à Sydney et en Jamaïque dont les résultats confirmèrent les hypothèses. Les gens disposant d’un régime faible en protéines consomment plus de calories, et l’explication est notre appétit prédominant pour ces dernières.

Le problème de la nourriture ultra‑transformée

Aujourd’hui en France, la nourriture ultra‑transformée représente en moyenne 35,9 % des apports caloriques. Il est bien marqué sur les produits qu’ils doivent être consommés au sein d’une alimentation équilibrée mais ça laisse peu de pourcentage pour cette dernière.

Beaucoup de transformations ne posent aucun problème et sont même bonnes pour nous. Carlos Monteiro, un nutritionniste brésilien, les classe ainsi en quatre groupes selon leur degré de modification afin de reconnaître lesquelles mettent notre santé en danger.

  • Nova groupe 1 – La nourriture non transformée et transformée de façon simple qui préserve largement leur composition. On retrouve les procédés de séchage, écrasement, torréfaction, pasteurisation et le retrait de parties non consommables ou l’emballage sous vide. Tous ces procédés ont pour but d’étendre la durée de vie de la nourriture, permettre de les conserver plus longtemps et rendre leur dégustation plus facile.
  • Nova groupe 2 – Les ingrédients culinaires transformés : ce sont les ingrédients utilisés dans les préparations, la cuisson ou l’assaisonnement de nourriture. Ils incluent les graisses telles que le beurre et les huiles, le sucre et les produits liés comme le sirop d’érable et le sel. Ils proviennent largement de processus mécaniques comme le raffinement, l’extraction, le pressage ou dans le cas du sel, l’exploitation minière, et l’évaporation.
  • Nova groupe 3 – La nourriture transformée : cela consiste à ajouter des aliments du groupe 2 au groupe 1 sans altérer ces ingrédients outre mesure en utilisant des procédés de conservation comme la mise en bouteille ou en cannette et la fermentation. Le but est d’augmenter la durée de vie des aliments du groupe 1 comme dans le cas des haricots en boîte par exemple. Les groupes 2 et 3 sont plus récents et plus réservés aux humains. Mais ils sont présents depuis assez longtemps. Les anthropologues ont découvert des traces d’extraction d’huile d’olive, création de fromage et affinement du bacon il y a des milliers d’années. En 2018, des preuves de brassage de bière datant d’il y a des milliers d’années ont été révélées dans une cave en Israël. Nous avons utilisé ces procédés depuis très longtemps, ce qui les rend peu propices à être la raison des effets indésirables observés liés à notre alimentation. Le problème semble donc résider sur le dernier groupe.
  • Nova groupe 4 – La nourriture ultra‑transformée et les boissons : elles sont apparues très récemment avec l’industrialisation. Elles sont tellement transformées via des mécanismes industriels que parfois elles ne sont même plus considérées comme étant de la nourriture. Elles sont cependant extrêmement plaisantes au palais des consommateurs. En général, elles commencent dans des machines séparant les aliments de leurs composants (féculents, sucres, graisses, huiles, protéines, fibres…). Le matériel initial vient le plus souvent de céréales comme le maïs, le soja, le blé et le sucre de canne. Certaines d’entre elles sont traitées par des procédés chimiques comme l’hydrolyse (réaction chimique et enzymatique dans laquelle une liaison covalente est rompue par action d’une molécule d’eau), l’hydrogénation (ajout d’atome d’hydrogène) avant qu’elles ne soient combinées avec d’autres substances. En cours de route, d’autres procédés peuvent être appliqués à ces produits tels que la pré‑friture, l’extrusion et le moulage avant qu’on ne les combine à d’autres additifs chimiques afin d’étendre leur durée de vie et altérer leur texture, leur goût, leur odeur et leur apparence. Beaucoup de ces ingrédients ne proviennent pas de l’agriculture mais de l’industrie pétrolière et chimique. Cela peut paraître effrayant mais ça ne l’est pas en soi. Si la famine se réduit de plus en plus dans le monde, c’est aussi grâce à l’industrialisation. Ces techniques pourraient tout à fait être utilisées afin de produire la nourriture la plus diététique possible, le problème n’est pas dans le procédé mais dans le résultat final. Beaucoup de ces produits subissent ces processus industriels dans le but d’optimiser leurs coûts de production et leurs ventes en créant des produits les moins chers possibles qui vont flatter le palais des consommateurs au détriment de la valeur nutritive et surtout, au détriment de la part de protéines. Pour vous donner une idée de quels produits nous parlons, cela comprend entre autre les bonbons, les chocolats, les gâteaux, le pain, les pizzas, frites, céréales, sauces pour salades, mayonnaise, ketchup et d’autres. En 2018 61 % des produits emballés vendus en Australie tombaient dans ce Nova groupe 4.

Les processus des groupes 1 à 3 ne sont pas nouveaux, certains étaient même pratiqués il y a 10 millions d’années avant même que la première espèce humaine n’apparaisse. On peut aujourd’hui observer comment le singe capucin barbu utilise des outils pour enlever la coquille de certaines noix afin d’obtenir la partie comestible.

L’importance des fibres

Un autre élément qui joue sur l’alimentation n’est même pas un nutriment, ce sont les fibres. Lors de leur étude sur les criquets, David Raubenheimer et Stephen J. Simpson ont remarqué que lorsqu’ils augmentaient la part de fibres dans l’alimentation, ces dernières avaient tendance à diluer les protéines et les glucides, ce qui conduisait les criquets à manger plus et à… déféquer plus, les fibres n’étant pas conservées. Les criquets mangeaient jusqu’à ce que leurs estomacs soient remplis, ce qui limitait in fine leurs apports en nutriments de façon naturelle.

Imaginez, si vous vouliez manger trois pommes d’un coup, vous ne le feriez sûrement pas, car au bout de la deuxième vous ressentiriez un sentiment de satiété. Imaginez-vous maintenant en train de boire le jus de ces mêmes pommes, vous pourriez aisément en boire 3 verres et même plus. La raison est que l’extraction du jus enlève les fibres qui causent cette sensation de satiété. Il devient alors facile d’obtenir plus de nutriments qu’il nous en faudrait. À l’inverse de nos cousins les orangs-outans, qui peuvent manger énormément de fruits, et grossir, grâce à leur métabolisme leur permettant d’ingérer plus de fibres, il nous est très difficile de grossir en mangeant des fruits car les fibres nous font ressentir la satiété plus rapidement.

Le problème de la nourriture ultra‑transformée est que les traitements subis enlèvent en premier lieu les fibres, et enlever les fibres des aliments est comme émanciper notre appétit de son frein naturel. Pire, enlever les fibres donne un meilleur goût aux aliments puisque les nutriments ne sont plus dilués. Dès lors, notre choix à tendance à se porter vers ces produits. En plus de cela, la nourriture ultra‑transformée ne contient que très peu de vitamines et minéraux.

Nous avons ainsi bien cerné les problèmes auxquels nous devons faire face d’un point de vue nutritionnel. Contrôler son poids passe par deux autres phénomènes d’une importance capitale qui sont la bonne synchronisation de son temps d’activité et de sommeil avec nos horloges internes et la maîtrise de soi. Ce sont les deux sujets que nous traiterons dans une deuxième partie avant de finir sur une série de conseils pratiques dans une troisième et dernière partie.

Les pieds sur Terre, celle de mes ancêtres, mais la tête dans les étoiles que j'aimerais voir explorées par mes descendants. Passionné par l'infiniment grand et l'infiniment petit. Amateur de Tit-for-Tat... c'est du langage à peine codé, ceux qui doivent comprendre comprendront.
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