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Alimentation saine, un point de vue non dogmatique

6 février 2019

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Alimentation saine, un point de vue non dogmatique

Il semble très pertinent de s’intéresser à ce que l’on ingère tout au long d’une vie, puisque, si on le fait de la bonne manière, non seulement nous sommes supposés allonger notre espérance de vie, mais aussi la qualité de notre existence en général. En fait, lorsque l’on mange sainement, on se porte mieux, tout le monde sait ça ! Et tout le monde sait ce qu’une nourriture saine est. Il suffit que vous regardiez, commentiez ou questionnez les plats que se prépare votre entourage, et vous verrez immédiatement leurs réactions : soit ils seront fiers, vous expliqueront les vertus des aliments qu’ils ont choisies, ou bien une classique recherche d’excuses parmi lesquelles « oh tu sais je n’ai pas eu le temps de me préparer ma gamelle/j’ai fait avec ce que j’avais/haha ne me juge pas ».

Mais finalement, lorsque l’on commence à s’y intéresser, que l’on veut faire attention à ce que l’on mange pour perdre du gras, prendre du muscle, performer et progresser dans un sport et autres activités physiques ou peut-être même tout simplement « se sentir mieux dans son corps », et que l’on fait des recherches sur les différents médiums d’information, on se rend très vite compte des différences de conceptions idéologiques de l’alimentation saine. En effet, il faudrait pour certains ne plus consommer de viande rouge, pour d’autre de gluten, d’acides gras saturés, de glucides, voire même (pour les pires) les produits de source animale. J’ai précisé que ces conceptions sont idéologiques puisque au-delà du simple jugement de notre santé, à la simple vue du contenu de notre assiette, on peut être considéré instantanément comme quelqu’un de fainéant, qui manque d’autodiscipline, de conviction, d’amour propre, en bref, une MAUVAISE personne. Et puis consommer certains autres aliments, dépendamment du regard de l’idéologue qui vous observe vous et votre pâture, peut immédiatement vous élever au rang de saint, de créature de raison immaculée, chaste de toute malbouffe, dans une plénitude que lui procure l’harmonie de son rapport corps-esprit, ou son smoothie detox.

Évidemment, nous savons que le chemin le plus évident vers la vérité est celui que nous indique la science. L’approche scientifique peut forcément nous aider à déterminer le plus précisément possible ce qu’une alimentation saine est ! Plus personne, à part quelques illuminés partisans de la terre plate, ne remettent en cause les sciences physiques et l’astronomie ! Qui, à part les intégristes religieux, se moquent de l’évolution biologique et des implications du concept de sélection naturelle ? Mais quand l’on évoque des données scientifiques concernant la santé et la « becquetance », il est fréquent que l’on se retrouve avec des réponses comme « oui mais tu sais, je peux aller sur internet et je vais forcément trouver une étude qui supportera n’importe quelle prise de position » ou « même si tu penses que le lait est ‘’bon’’, je peux trouver une étude qui prouve que c’est ‘’mauvais’’.

En réalité, cela relève d’une mauvaise compréhension du fonctionnement du processus scientifique, ici, votre interlocuteur fait abstraction d’une notion comme la « somme des preuves » qui entre en jeu, en général, pour établir une « vérité ». C’est pour cela que l’on utilise des méta-analyses, ou le traitement d’une série d’études indépendantes sur un sujet ou problème donné, de la manière la plus exhaustive possible, pour avoir les résultats le plus exploitables possibles. Le cherry picking est très peu possible dans ces circonstances, quand l’on récolte une quantité significative de données pour avoir une idée générale de ce que la structure d’une alimentation saine est. Tout est une question de probabilité concernant les données empiriques. C’est donc avec des conjectures très largement acceptées par la communauté scientifique pour seule prétention, que je vous présente la conception scientifique de l’alimentation saine, et mon interprétation, sous forme de pyramide.

Alors non, ça n’est pas la pyramide du ministère de la santé qu’on a tous vue à l’école primaire, avec les féculents à la base de la pyramide, du pain, de la brioche, du riz, ou apparemment, toute la vraie bouffe s’était fait la malle. Mais vous vous dites sans doute que l’école primaire « ça remonte », et que le gouvernement s’est mis à jour. Si c’est le cas, vous surévaluez vraiment les compétences de l’État, de fait, vous êtes soit très optimiste, soit complotiste. Non, ici, je présenterai une pyramide (grandement inspirée par Dr. Eric Helms) qui classe les variables de l’alimentation qui importent le plus à celles qui importent le moins, pas que ces dernières soit inutiles, mais que bien souvent, en confondant le sommet avec la base, des gens font des erreurs, et obtiennent de mauvais résultats.

Helms, une référence dans le domaine.

L’apport calorique est la donnée qui importe le plus, disons à hauteur de 60%. Savoir en quelle quantité de nourriture nous mangeons est primordial pour atteindre nos objectifs, principalement parce que maîtriser son poids de corps est la raison première du contrôle de sa nutrition, et un indicateur indirect de notre masse grasse, qui peut être une source de nombreuses pathologies cardio-vasculaires. Ça n’est évidemment pas un nombre précis que notre masse corporelle devrait atteindre, compte tenu de notre masse sèche, notre poids, notre taille… Je n’ai pas la prétention de la pseudoscience ; les différences inter-individuelles métaboliques, morphologiques, et physiologiques sont si nombreuses qu’il est impossible de créer un modèle parfait et généralisable. Nous sommes plus ici sur un intervalle dans lequel rester, et gérer les apports énergétiques en conséquence. Sans se fier complètement aux différentes prétentions des calculateur d’IMCs, on peut les utiliser comme indicateurs généraux et rester entre le sous poids et le surpoids sévère. Si vous ne pouvez descendre en deçà d’un certain seuil d’apport calorique, augmentez votre dépense énergétique. Faite, de la course, du fractionné, de la boxe, regardez vous une émission de Quotidien, une vidéo de Konbini, lisez un article de Libération…

L’IMC, un outil qui permet de donner un ordre d’idée.

Les macronutriments – protéines, lipides, glucides – sont les trois grandes familles de produits chimiques indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Pour faire simple, les protéines servent principalement à la création, le renouvellement et la réparation des tissus ; les glucides, à stocker et transporter de l’énergie sous forme chimique ; et les lipides, à la synthèse d’hormones, mais aussi au stockage énergétique. Pour rester en bonne santé, il faut que le total calorique soit composé d’au moins 10% de chacun d’eux, sauf dans certaines conditions exceptionnelles, et c’est à peu près la seule règle à respecter. Les idéologues peuvent nous servir sur ce point (et sur ce point uniquement) : les vegans ont un total calorique constitué à quasiment 80% de glucides, ceux qui suivent une diète paléo/bodybuilding ce sont des quantités de protéines hors du commun, idem pour le gras et la diète cétogène ou grasse ; tous n’ont jamais eu de problèmes concernant des carences en macronutriments. Le reste de la répartition est déterminé – en fonction de vos préférences, mais nous y reviendrons – par vos besoins spécifiques. Beaucoup de protéines dans le cas où l’on pratique une activité très stressante pour les différents tissus, dont des activités de force, de contact ou de combat. Une grande quantité de glucides et de lipides pour les pratiques qui vont représenter un défi sur le plan énergétique, et plus un effort sera d’endurance, plus on penchera pour des lipides, moins il le sera, plus on optera pour des glucides.

Bon là, c’est la partie la moins fun, celle où je dis que quand même, certains clichés de la nutrition ont une part de vérité : certaines sources de macronutriments sont plus intéressantes que d’autres d’un point de vue nutritif. Ca me fait du mal de le dire, tant je n’aurais aimé n’avoir aucun point commun avec quelque idéologue nutri-nazi que ce soit. Effectivement, certains lipides sont meilleurs que d’autres, certaines sources de protéines sont plus riches au niveau de leur composition en acides aminés que certaines, sans oublier les micronutriments (calcium, phosphore, potassium, sodium, zinc etc.) et les vitamines. Mais rassurez-vous, et pour plusieurs raisons : premièrement, la composition de vos aliments n’est à ce niveau que de l’optimisation, comme les paramètres qui vont suivre, et deuxièmement, remplir ces critères revient simplement à dire, dans l’ordre, que vous devriez manger un peu de poisson gras, des fruits à coque, des sources de protéines à forte valeur biologique (œuf, bœuf, lait, soja, viande blanche), et des fruits et légumes variés.

Viser une palette large de nutriments est plus facile avec certains aliments que d’autres.

Dites-moi, combien d’entre vous ont déjà entendu qu’il ne fallait plus manger passé une certaine heure dans la soirée ? Ou ne pas manger de féculents le soir d’ailleurs ? Ou ne pas manger après l’heure fatidique de 21 heures ? D’accord, mais sinon quoi ? Des influenceurs fitness, des ambassadeurs Herbalife vont venir vous tabasser à coups de shaker detox ou vous spammer de messages pendant votre sommeil ? Non la réalité c’est qu’il ne va rien vous arriver, votre digestion se passera presque toujours de la même manière. Que vous mangiez un jour sur deux où faites 8 repas par jour, s’il n’y a aucune différence énergétique entre les aliments des deux régimes, aucune différence ne sera observable, exception faite du comportement tant ces manières de bouffer sont absurdes. Le vrai souci du rythme de vos repas sera la faim, induite par la ghréline, l’hormone de cette sensation, antagoniste à la leptine, hormone de la satiété : plus votre estomac se remplit, moins la première sera sécrétée, et plus la deuxième le sera. Par conséquent, si vous ne prenez que des petits repas, vous ne vous sentirez jamais plein, et donc aurez tout le temps faim, ce qui peut faciliter les excès ; jeûner un jour sur deux, en gros, vous serez de bonne humeur un jour sur deux quoi. Ça n’est pas pour rien qu’on retrouve la tradition des 3-4 repas par jour un peu partout autour du globe. En revanche, il est assez recommandable de manger après un effort intense, tant la digestion et l’assimilation par le corps est meilleure dans les moments qui le suivent, notamment pour refaire les stocks énergétiques intra-musculaires ou déclencher la restructuration tissulaire. Le volume de votre nourriture est bien plus important, puisque c’est ce paramètre qui influera le plus sur les hormones de la faim et de la satiété.

Cliché, mais l’idée est là.

On en voit la fin ! Le haut de la pyramide. La grande et bonne nouvelle concernant l’hydratation : elle est largement automatique. Des millions d’années d’évolution ont effectivement suffit pour que lorsque l’on est déshydraté, on a soif. Il n’y a pas de volume d’eau magique qui marche pour tout le monde, tant nous ne répondons pas de manière identique aux hormones anti-diurétiques, à la transpiration et tout simplement à son volume déjà présent dans notre alimentation. Gardez de l’eau à proximité quand vous travaillez, que vous faites du sport, ou que vous vous reposez d’ailleurs, mais ne vous forcez pas.

Bon, vous commencez à comprendre la logique de la flexible diet, donc vous savez déjà plus ou moins ce que je vais vous dire concernant les compléments alimentaires : si vous n’aimez pas les fruits, prenez des multivitaminés, si les fruits à coques et les poissons gras ne vous font pas craquer, vous trouverez des omégas 3 … Aucun risque de mort subite si vous ne compensez pas des manques légers, vous n’avez probablement pas besoin d’avoir une diète optimale sous tous les angles.

Question d’équilibre…

Conclusion

Ne brûlez pas les étapes, focalisez-vous sur un niveau de la pyramide après l’autre si vous ressentez un décalage entre vos besoins et votre alimentation. Concentrez-vous sur l’essentiel, votre poids de corps, et ne psychotez pas. L’objectif n’est pas de devenir une vegan hystérique aux cheveux bleus. N’accordez pas grand crédit aux régimes et recettes magiques, aux idéologues qui eux aussi bouffent MacDo, mais en cachette. Si vous souhaitez perdre du poids, et durablement, dites vous que la meilleure diète est celle que vous arriverez à tenir, donc choisissez des aliments qui vous procurent plaisir et satiété (qui prennent de la place pour pas grand-chose énergétiquement parlant), si vous souhaitez prendre du poids, mangez des aliments denses (produits laitiers, fruits secs, fruits à coque), en modulant votre total calorique, sans même compter vos calories, réfléchissez en terme de quantité de nourriture pour ajuster votre masse. J’insiste encore, c’est le meilleur moyen de faire attention à sa santé à travers la nutrition. Adaptez votre répartition des macronutriments en fonction de vos besoins particuliers, si vous n’en avez pas, il faut vraiment le faire exprès pour ne pas atteindre les minimas. Écoutez votre estomac pour l’heure de vos repas, et ne vous préoccupez pas des lutins d’attaque des 21 heures.

Vous l’avez saisi, les différences inter-individuelles sont trop nombreuses pour proposer une solution absolue par rapport à votre diète. D’autant que vos besoins ne sont pas constants et inchangés dans le temps. Il n’y a pas de mauvaise bouffe, mauvais repas, mauvais aliments. Seulement, une diète est adaptée à vos besoins et à votre goût, sur le long terme, ou elle ne l’est pas. Et le long terme est inconcevable quand une diète ne nous plait pas.

Vous verrez très probablement un énième article vous expliquant que les maléfiques et capitalistes grandes chaines de restauration rapide vont vous empoisonner, que l’industrie agro-alimentaire va vous faire pousser un sixième orteil à cause d’OGM importés tout droit d’Israël ou que les grandes surfaces qui exploitent les petits producteurs du Limousin ne respectent pas les normes sanitaires européennes. Je pense que si cela vous touche, vous avez de plus gros problèmes auxquels vous soucier que votre diète.

Nous sommes tous des marionnettes, Laurie. Je suis simplement une marionnette qui peut voir les ficelles.
3 Comments
  1. Rémi Gration

    Bon article, dommage pour le final : c'était presque parfait et ça tombe devant la ligne d'arrivée — par trop de mauvaise foi. Nous serions donc encore une fois de fous complotistes brainwashés, si nous rechignons à bouffer du E102, E109, E122, E124 et autres produits qui, comme l'admet la science, sont des perturbateurs endocriniens dont les méfaits, graves, sont pourtant bien réels ? Satané relativisme primaire incessant. Il est tenace. Aussi, va-t-on encore me répondre un de ces démodés "cilisionist" en guise de contre-argumentation ? C'est assez pénible.

  2. Solène

    Article pertinent et assez complet mais je voudrais revenir sur quelques notions évoquées ci-dessus. Les recommandations nutritionnelles du sacro-saint PNNS (qui d'ailleurs recommande de consommer 10-20% de l'apport énergétique en protéines, 40 à 55% de sucre , 35-40% de lipides [et encore toute une brouette de recommandations tout aussi inutiles]) sont toutes issues d’interprétation d'études et méta-analyses généralement commandées et financées par les formidables industries agro-alimentaires qui nourrissent (ne faudrait-il pas dire « empoisonnent »?) le monde. De plus comme je viens de le dire, il ne s'agit que d'interprétations de la science. Venez donc assister à un débat vegan versus non-vegan. Selon le premier parti, les études sont claires : la viande n'est pas éthique, elle file le cancer du colon, de l'arthrose et du cholestérol, pour le deuxième, la viande est goûteuse, source de fer et de protéines d'excellente qualité. Qui a raison ? A mon sens aucun. Il s'agit, je pense, d'avantage d'une question de qualité et de fréquence de consommation plutôt que de manichéisme strict. Aussi, la consommation de multivitaminés, complexes de minéraux, gélules d 'omégas 3 et autres poudres ou cachet pourrait sembler être une bonne idée pour pallier à un défaut d'apport alimentaire mais (malheureusement?) ce n'est pas la solution. Premièrement, les minéraux et vitamines existent sous différentes formes chimique (métalliques, ionisés, liés) et toutes ces formes ne présentent pas la même biodisponibilité. A cela s'ajoute une synergie entre ces différents nutriments ainsi qu'avec la matrice fondamentale des aliments qui favorise (ou empêche) l'absorption gastro-intestinale des différents éléments. Au final, un super multivitaminé qui clame couvrir 300% des besoins en magnésium n'apportera que 2 à 3% des réels besoins de l'organisme. Autant boire de l'eau ça vous coûtera moins cher. Il en va de même pour les oméga-3 en gélules transparentes. Les oméga-3 sont une forme d'acide gras extrêmement fragiles avec un potentiel d'oxydation qui crève le plafond (du fait de la présence de doubles liaisons sur lesquels peuvent se fixer des molécules oxydantes mais je m'arrête là pour le cours de biochimie). Ainsi leur exposition à la lumière et la chaleur suffit à provoquer ce phénomène de peroxydation lipidique qui, en plus d'annuler les effets bénéfiques des vénérés acides gras, favorisent la mort cellulaire (=stress oxydatif et vieillissement prématuré). Les poissons gras, par exemple, contiennent dans leur chair en plus de ces oméga 3 des antioxydants (type vitamine E) et une matrice qui protège (du moins, limite fortement) cette oxydation. Ainsi malgré les promesses de l'industrie pharmaceutique , le meilleur moyen d'obtenir des micronutriments/oligo-éléments ou tout simplement d'entretenir sa santé, sa ligne, ses muscles ou ses performances c'est de manger. (Evidemment, pas de la bouillie Fleury Michon avec 1% de courgette histoire de pouvoir décorer le paquet d'emballage).

  3. Hbsx Xris

    Votre article est intéressant et assez complet, et brosse un bon tableau d'un panel d'absurdités qu'on trouve sur le net. Et votre conclusion est des plus saines dans une océan de solutions toutes faites et de diktats les plus divers. Je crois effectivement qu'aucun régime qu'on aime pas ne peut être tenu bien longtemps.... D'une manière générale, j'aime bien ce que vous écrivez. Je ne connaissais pas Rage, il y a quelques jours, mais on y trouve plein d'articles intéressants et qui ont une réelle argumentation. J'ai commencé ma vie par des études d'histoires axées sur l'histoire de l'agriculture et des paysages, ce qui mène à l'histoire de l'alimentation. Et étant botaniste amateur, j'ai acquis de solides connaissances en biologie et génétique. J'ai eu ensuite une vie bien remplie dans d'autres domaines et maintenant en retraite, j'ai une petite exploitation agricole, plus pour "faire des essais" et pour le plaisir de nourrir ma famille que pour en vivre. Fatiguée d'entendre des âneries impensables dans la presse tous les jours, j'ai décidé de reprendre le temps d'écrire sur un certain nombre de sujets qui me tiennent à coeur. Cela ne changera pas le monde, mais cela me défoule. Je vous invite à lire mes 2 articles sur les changements de l'alimentation en lien ci dessous. J'en prépare un sur les boissons dans l'histoire (en France uniquement), en particulier les boissons alcoolisées. Et un l'hémochromatose que je pense être une adaptation ancestrale à des conditions alimentaires. Beaucoup d'anomalies (ou disons de particularités) génétiques sont tous simplement des adaptations à des circonstances extérieures ( climat, maladies, ressources alimentaires, etc...) http://hbscxris.over-blog.com/tag/genetique%20de%20l%27alimentation/ http://hbscxris.over-blog.com/2019/06/deux-siecles-de-changement-alimentaire-sans-precedent.html

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